El estudio Dietético DASH (Enfoques Dietéticos Para Reducir la
Hipertensión; en Inglés - Dietary Approaches to Stop Hypertension)
.
¿QUÉ COMER SEGÚN LA DIETA DASH?
v DESAYUNO
Una rodaja delgada de melón o media manzana, 1 rebanada de pan integral,
huevos y café o té.
v COLACIÓN/SNACK
Un yogurt (bajo en grasa) y media taza de frutos antioxidantes, como
arándanos, frutillas o frambruesas.
v ALMUERZO
Un plato de ensalada que contenga al menos 3 vegetales verdes y 1 ó dos
porciones de granos como entrada. El plato principal puede ser 1 porción de
pechuga de pollo a la plancha acompañado de puré de papas (una taza máximo).
v COLACIÓN/SNACK
Dos ciruelas con cáscaras, o 3 kiwis o 1 naranja.
v CENA
Sopa de lentejas o garbanzos y una porción de atún acompañado de 1 taza de pasta integral al
dente, servida con verduras gratinadas (los alimentos
que son cocinados al horno).
v OTRAS RECOMENDACIONES
·
PRIVILEGIE LA INGESTA DE CEREALES, semillas y
granos integrales.
·
CONSUMA DIARIAMENTE varias porciones de
verduras y frutas.
·
INCLUYA AL MENOS 6
VECES las legumbres en su dieta semanal, al almuerzo o cena.
·
EVITE LAS CARNES
ROJAS y prefiera el pescado y el pollo (libre de grasas).
·
TOME AL MENOS 2
PORCIONES de lácteos descremados al día, quesillo o yogurt.
·
NO UTILICE
más de dos cucharadas de aceite diarias y limite la ingesta de azúcar y
sal.
Por su
aporte en el control de la hipertensión y su eficacia en la reducción del peso
corporal, un grupo de 22 expertos norteamericanos puso a esta dieta en el
primer lugar de los regímenes alimenticios más renombrados.
§ LA SEGURIDAD de su método, el equilibrio en su aporte nutricional y la
capacidad de reducir tallas en el corto plazo, son tres de las principales
ventajas del Enfoque Alimenticio para Detener la Hipertensión.
§ Los investigadores habían notado que gente que comían dietas con altas
dosis de potasio, calcio, magnesio, proteína, y fibra tenían la presión baja.
Pero solamente los suplementos de potasio parecieran disminuir la alta presión.
§ Los investigadores decidieron examinar toda la dieta, menos los
suplementos. Encontraron que una dieta diaria de ocho a diez porciones de
frutas y vegetales, tres porciones de productos de leche con baja grasa o sin
grasa, granos y cantidades moderadas de proteínas animales más cuatro a cinco
porciones de nueces, semillas, y legumbres--una vez a la semana
significativamente disminuye la alta presión de los participantes.
En conclusión los investigadores deciden una dieta que mantengan la presión
arterial en niveles normales y que favorezca la salud cardiovascular.
Además de ser confiable y sostenible en
el tiempo, lo que la convierte en un método para seguir por personas de toda edad.
La dieta DASH no es difícil de seguir, ayuda a evitar enfermedades del corazón, osteoporosis, cáncer, diabetes
y obesidad. La dieta DASH está llena de vitaminas y minerales.
Las frutas y vegetales en la dieta DASH son las fuentes de fitoquímicas o
ingredientes funcionales tal como antioxidantes, flavonoides, carotenoides,
licopeno, también fibra, vitaminas A y C, y folato.!
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La dita Dash se basa en el consumo frutas, verduras y lácteos bajos en
grasas que no permiten elevar los niveles de potasio y calcio para mantener a
la presión regulada.
Con su aplicación, las personas mejoran significativamente la presión
arterial ¿Por qué? Los investigadores señalan que se debe a la combinación de
magnesio, potasio y calcio, así como las proteínas, fibra y nutrientes de este
patrón alimenticio lo que genera este maravilloso efecto.
Otros de los grandes beneficios de la dieta Dash es que ayuda a reducir el
riesgo de enfermedades crónicas y mantener un peso saludable.
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